Die Ausrede: “Ich habe keine Zeit.” kennen wir wohl alle und nutzen wir auch alle. In Wirklichkeit spricht da nur der innere Schweinehund aus uns, weswegen ich heute meine 8 Tipps mit euch teile, mit denen man ein Workout unterbringt, selbst wenn nur wenig Zeit dafür ist.
Der innere Stimme des Schweinehundes ist leider sehr viel lauter, als die der guten Workout-Fee, aber mit meinen Ratschlägen übertönt ihr den ganz einfach. Die folgenden Tipps sind dafür geeignet, wenn ihr vorhabt, ins Fitnessstudio zu gehen. Natürlich kann man auch ein kurzes Workout daheim einlegen – dafür habe ich HIER ein paar geeignete Übungen – aber wer es dennoch bevorzugt, ins Gym zu gehen, dem werden diese Tipps sicher helfen.
Tipp 1: Umziehen
Am Besten ist es, sich am Vorabend die Trainingssachen schon bereitzulegen und sich vor dem Workout bereits daheim umzuziehen. So kommt man direkt, bereit zum Trainieren, ins Fitnessstudio und spart enorm viel Zeit in der Garderobe.
Tipp 2: Plan machen
Bevor ich noch im Fitnessstudio ankomme, lege ich mich auf eine Muskelgruppe fest, die ich trainieren möchte und überlege mir im Vorhinein 4-5 Übungen, die ich umsetzen möchte. Es kostet enorm viel Zeit, wenn ich erst im Studio beginne zu planen. Ganzkörpertraining ist natürlich auch eine Möglichkeit, aber braucht meiner Meinung nach mehr Zeit, damit es wirklich effizient ist und man sich danach ausgepowert fühlt.
Tipp 3: Übungsauswahl
Bei der Auswahl der Übungen solltet ihr unbedingt darauf achten, dass ihr nur Übungen wählt, die zwei Gliedmaßen oder Körperregionen gleichzeitig trainiert (also beide Beine, Arme, Schultermuskeln, etc.). Beispielsweise einarmiges Schulterdrücken oder Bizeps-Curlen dauert einfach doppelt so lange und kostet wieder extra Zeit.
Tipp 4: Aufwärmen
Noch bevor ihr überhaupt zu trainieren beginnt, solltet ihr euch unbedingt aufwärmen! Das ist wirklich wichtig, um Verletzungen vorzubeugen! Also egal wie gestresst ihr seid, für ein kurzes Warm-up muss immer Zeit sein. Warum aber das Aufwärmen nicht auf den Weg ins Fitnessstudio legen? Statt dem Lift, nehmt ihr die Treppen und trippelt diese ganz schnell rauf bzw. runter, Handgelenke lassen sich schon beim Stehen in der U-Bahn aufwärmen und wer es gern noch ein bisschen intensiver möchte, der steigt schon eine Station früher aus und geht den restlichen Weg zum Gym flott zu Fuß oder läuft locker.
Tipp 5: Pausenplanung
Der wohl wichtigste Tipp für ein kurzes und knackiges Training, ist die Planung der Pausen. Versteht mich nicht falsch, diese sind manchmal wichtig, aber wenn man ein flottes und trotzdem anstrengendes Training unterbringen will, muss man auch die Pausen nutzen. Mein Freund und ich machen ganz gerne Handstandtraining in den Pausen, weil es die perfekte Ganzkörperübung ist und wir uns gerne darin battlen. Ihr könnt aber natürlich auf einfach die nächste geplante Übung schon starten und zwischen den zwei Übungen abwechseln.
Tipp 6: Sets
Wenn ich trainieren gehe und genug Zeit habe, mache ich immer 4 Sets und 15-10 Wiederholungen pro Set. Um Zeit zu sparen und trotzdem den selben Anstrengungseffekt zu bewirken, mache ich bei Zeitmangel gerne nur 3 Sets, dafür mit ein bisschen mehr Gewicht als sonst und dementsprechend auch weniger Wiederholungen. Wichtig ist, dass ihr im Stress nicht beginnt zu hudeln. Das bewirkt nämlich genau gar nichts, sondern erhöht lediglich das Verletzungsrisiko. Die Übungen sollten immer langsam und ordentlich ausgeführt werden.
Tipp 7: Assi
Ja, Assi sein, ist leider Key, wenn man nicht viel Zeit hat. Ich rede davon, dass man gleichzeitig zwei Geräte besetzt, um, wie oben schon erwähnt, die Pausen gut zu nutzen oder eben die nächste Übung schon zu reservieren. Sollte ein Gerät einmal wirklich nicht frei sein, wartet bitte nicht darauf, sondern überlegt spontan eine andere Übung, mit der ihr den selben Muskel trainieren könnt. Es gibt nichts Schlimmeres als die Leute, die lieber 4 Sets lang neben einem stehen und auf das Gerät warten, als in der Zwischenzeit irgendeine andere Übung zu machen. Verschwendete Zeit in meinen Augen.
Das waren also meine 7 Tipps für ein kurzes und knackiges Workout, wenn mal wirklich nicht viel Zeit dafür bleibt. Also ran an die Sportschuhe und den inneren Schweinehund verstummen lassen. Und damit es dann nicht ganz so “stumm” ist ohne ihn, findet ihr HIER meine liebsten Spotify Workout Listen. 😉
Wer übrigens gerne ein bisschen eine Anleitung für das Fitnessstudio braucht oder ein paar Übungen für daheim machen mag, kann hier direkt seine E-Mail Adresse eintragen und bekommt einen gratis Workoutplan zugeschickt.
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Kathi
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